Muskelaufbau trotz veganer Ernährung?

Darauf solltest du bei einer veganen Ernährung achten

Ohne Fleisch, Eier und Milch: Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegane Ernährung. Was bedeutet es, sich rein pflanzlich zu ernähren? Worauf musst du bei einem veganen Speiseplan achten? Und wie baust du mit veganen Lebensmitteln Muskeln auf? Hier liefern wir dir die Antworten.

Vegane Ernährung

Bei einer veganen Ernährung wird gänzlich auf tierische Lebensmittel verzichtet. Wer sich für diese Ernährungsform entscheidet, isst somit weder Fleisch, Fisch noch Honig und auch keine Milchprodukte oder Eier. Lebt man vegan, wird außerdem auf den Verzicht von tierischen Materialien wie Leder in Kleidung geachtet. Zudem werden Kosmetika, Pflegeprodukte sowie Reinigungsmittel nur genutzt, wenn sie frei von tierischen Inhaltsstoffen sind. Bei dieser Lebensform spricht man von Veganismus.

Laut dem BMEL-Ernährungsreport 2020/2021 ernähren sich in Deutschland mittlerweile 2 Prozent der Bevölkerung vegan – und es kommen immer mehr dazu. Die Gründe für eine rein pflanzliche Ernährung sind vielfältig. Für viele steht das Thema Tierwohl im Fokus. Aber auch Nachhaltigkeit und Schutz der Umwelt sowie gesundheitliche Aspekte motivieren Menschen dazu, tierische Lebensmittel von ihrem Speiseplan zu streichen.

Was essen Veganer:inner?

Verzicht klingt erst einmal negativ, doch trotzdem bleiben Veganer:innen noch jede Menge Lebensmittel, mit denen sie ihren Teller abwechslungsreich füllen können.

• Gemüse und Obst
• Vollkornprodukte und Kartoffeln
• Hülsenfrüchte und weitere Proteinquellen
• Nüsse und Samen
• Pflanzliche Milchalternativen
• Pflanzliche Fleischalternativen

Ist eine vegane Ernährung gesund?

Du fragst dich, ob eine Ernährung, die nur auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert, überhaupt gesund sein kann? Ja, kann sie – sofern du einige Dinge beachtest. Generell gilt, dass es in jeder Ernährungsform – egal, ob fleischhaltig, flexitarisch, vegetarisch oder vegan – auf die Ausgewogenheit ankommt. Ernährst du dich vielseitig und beachtest deinen Nährstoffbedarf, ist eine vegane Ernährung durchaus gesund. Wir zeigen dir, wie du ohne Fleisch, Milch und Co. ausreichend Nährstoffe aufnimmst.

Proteinbedarf bei veganer Ernährung

Egal, welche Ernährungsweise man verfolgt – Eiweiß ist ein lebensnotwendiger Makronährstoff, der etwa 15 bis 20 Prozent der täglichen Kalorienmenge ausmachen sollte. Proteine haben viele Aufgaben im Körper: Sie sind an dem Aufbau und Erhalt von Muskeln und Organen beteiligt, wirken außerdem als Enzyme und Hormone im Stoffwechsel.

Eine Frage, die Veganer:innen immer wieder gestellt bekommen: Woher kriegt ihr denn euer Protein?! Als Eiweißlieferanten müssen nicht unbedingt Fleisch, Milchprodukte und Eier dienen – auch pflanzliche Lebensmittel enthalten reichlich Protein.

Vegane Proteinquellen

• Kürbiskerne (37 g Eiweiß pro 100 g)
• Seitan (28 g Eiweiß pro 100 g)
• Rote Linsen (26 g Eiweiß pro 100 g)
• Leinsamen (22 g Eiweiß pro 100 g)
• Haferflocken (14 g Eiweiß pro 100 g)
• Walnüsse (14 g Eiweiß pro 100 g)
• Tofu (13 g Eiweiß pro 100 g)
• Quinoa (12 g Eiweiß pro 100 g)

Vegan lebende Menschen können sich an den gleichen Referenzwerten für die Zufuhrmenge von Protein orientieren wie Mischköstler:innen. Die allgemeine Empfehlung liegt bei 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Wer viel Sport treibt, sollte aber eine höhere Zufuhr anvisieren – etwa 1,1 bis 1,3 g pro kg Körpergewicht. Noch wichtiger wird der Makronährstoff Protein beim Ziel Muskelaufbau.

Muskelaufbau mit veganer Ernährung

Beim Muskelaufbau sind eine erhöhte Kalorien- und Proteinzufuhr neben Krafttraining das A und O. Gewebeaufbau kann nur dann stattfinden, wenn du eine positive Energiebilanz hast – also mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst. Der Richtwert liegt hier bei etwa 200 bis 300 Kalorien. Als Tagesziel für die Proteinversorgung sollten 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht angestrebt werden.

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Einen Teil davon kann der menschliche Körper selbst herstellen. Andere muss er hingegen über die Nahrung aufnehmen, weshalb man von essentiellen Aminosäuren spricht. Für den Muskelaufbau sind gerade diese von großer Bedeutung. Generell enthalten pflanzliche Lebensmittel seltener alle essentiellen Aminosäuren auf einmal als tierische. Das wirkt sich negativ auf die biologische Wertigkeit aus – also wie gut der Körper die Eiweiße verwerten kann. Deshalb ist es bei einer veganen Ernährung wichtig, auf verschiedene Proteinquellen zu setzen, um so eine Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren zu garantieren und die biologische Wertigkeit zu steigern. Es gibt aber auch ein paar vegane Proteinquellen mit allen essentiellen Aminosäuren, die dadurch mit einer hohen biologischen Wertigkeit punkten.

Vegane Proteinquellen mit allen essentiellen Aminosäuren

• Chiasamen
• Hanfsamen
• Quinoa
• Edamame
• Tofu
• Buchweizen
• Multipower Vegan Protein

Achte darauf, deine Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Am meisten profitieren die Muskeln davon, wenn man in regelmäßigen Abständen Eiweiß zu sich nimmt. Das betrifft zum einen deine Hauptmahlzeiten, aber auch alle Mahlzeiten dazwischen. Multipower bietet dir mit dem Protein Layer Vegan den perfekten pflanzlichen Proteinsnack für zwischendurch. Der vegane Proteinriegel in den Geschmacksrichtungen Brownie und Peanut Butter liefert starke 13 g Eiweiß.

Vor allem nach dem Sport ist die Proteinaufnahme essentiell. Das Training gibt den Muskeln einen Reiz – werden sie anschließend mit Eiweißen versorgt, befeuert das das Wachstum. Deshalb empfehlen wir dir, nach deinem Workout eine große Portion veganes Protein aufzunehmen. Mit einem Proteinshake mit Multipower Vegan Protein triffst du dann die richtige Entscheidung. Der Mix aus Soja-, Erbsen- und Reisprotein enthält alle essentiellen Aminosäuren und stellt so die optimale Versorgung deiner Muskulatur sicher. In den Geschmacksrichtungen Vanille und Schokolade versüßt der Shake dir garantiert die Zeit nach dem Training.

Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung

Bei einer ausgewogenen veganen Ernährung mit reichlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide wird ein Großteil der Nährstoffe abgedeckt. Manche gelten jedoch als kritisch, da die Versorgung ohne tierische Lebensmittel nicht garantiert ist. Auf diese muss man besonders achten – gegebenenfalls ist eine Supplementierung mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln empfehlenswert.

Vitamin B12

Pflanzliche Lebensmittel enthalten den Nährstoff praktisch gar nicht, weshalb Vitamin B12 bei einer veganen Ernährung unbedingt als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden sollte.

Vitamin D

Da Vitamin D hauptsächlich in fettreichem Fisch und Eiern vorkommt, beziehen Veganer:innen den Nährstoff kaum aus der Nahrung. Den Großteil der Vitamin D-Versorgung garantiert aber ohnehin die Synthese des menschlichen Körpers mithilfe von Sonneneinstrahlung. Da die Sonne in den Herbst- und Wintermonaten in unseren Breitengraden häufig zu schwach dafür ist, ist die Entstehung eines Vitamin D-Mangels keine Seltenheit – unabhängig von der Ernährungsweise. Deshalb kann es sinnvoll sein, Präparate einzunehmen.

Omega-3-Fettsäuren

Bei einer Mischkost bezieht der Mensch Omega-3-Fettsäuren hauptsächlich aus fettreichem Fisch. Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) ist aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen, Rapsöl, Walnüssen und Hanfsamen enthalten. Zwei weitere wichtige Omega-3-Fettsäuren, Eicosapentaensäure (EPA) und Decosahexaensäure (DHA), können im Körper aus ALA hergestellt werden – vorausgesetzt es herrschen die richtigen Bedingungen wie etwa große Mengen ALA. Da diese selten gegeben sind, ist es als Veganer:in sinnvoll, EPA und DHA zu supplementieren. Als pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tropfen oder Kapseln stammen diese Omega-3-Fettsäuren aus Mikroalgenölen.

Jod

Das Spurenelement ist reichlich in fettreichem Meeresfisch und Meeresfrüchten enthalten. Vegetarier:innen und Veganer:innen sichern sich eine ausreichende Zufuhr über jodiertes Speisesalz oder Algen.

Kalzium

Auch ohne Milchprodukte kann der tägliche Kalziumbedarf gedeckt werden – mit grünem Gemüse (Grünkohl, Mangold, Spinat), kalziumreichen Mineralwasser und mit Kalzium angereicherten Pflanzendrinks.

Eisen

Statt rotem Fleisch dienen in einer veganen Ernährung Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide als Eisenlieferant. In Kombination mit Vitamin C kann der menschliche Körper pflanzliches Eisen besonders gut aufnehmen.

Fazit zur veganen Ernährung

Mit einem genauen Blick auf die Proteinzufuhr und kritischen Nährstoffen ist eine vegane Ernährung durchaus gesund. Wer Muskeln aufbauen will, sollte bei einem rein pflanzlichen Speiseplan auf besonders hochwertige Eiweiße mit allen essenziellen Aminosäuren (wie z.B. Multipower Vegan Protein) setzen – so wird das persönliche Trainingsziel garantiert erreicht.