Fünf Fakten über Eiweiß
Wer sich mit dem Thema Eiweiß beschäftigt sollte sich zuerst um die Funktion der Proteine im Körper klar sein. Denn nur wer weiß, wozu der Körper Eiweiß braucht, ist auch in der Lage Proteine für seine persönlichen Ziele richtig zu nutzen. Beantworten wir also zuerst die Frage:
Was sind Proteine und wozu brauchen wir diese?
Proteine, also Eiweiße, sind aus verzweigtkettigen Aminosäuren aufgebaut. Im Körper sind sie wichtige Bausteine für biologische und chemische Funktionen. Unsere Muskeln bestehen zu einem sehr großen Teil Proteinen, genau wie viele verschiedene Zellen. Etwa 15-17% der Körpermasse eines Erwachsenen sind Proteine1. Eiweißbausteine und damit Muskeln geben uns erst die Möglichkeit zur Bewegung, unser Immunsystem wesentlich zu unterstützen und tragen zum Wachstum und der Differenzierung von Zellen bei.
Wir können nicht alle Aminosäuren im Körper selbst herstellen, weshalb wir auf eine qualitativ hochwertige Zufuhr angewiesen sind. Die Empfehlung für eine ausreichende Protein Zufuhr über die Nahrung liegt zwischen 0,8g bis 1,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht2. Diese Zufuhr ist für den einen klassischen Querschnitt unserer Bevölkerung absolut ausreichend. Anders sieht es aber bei für Menschen und Sportler aus, die intensiv Ausdauer- oder Kraftsport betreiben, also mehrmals die Woche intensiv trainieren. Hier liegt der Bedarf an Protein bei etwa 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wird dem Körper eine ausreichende Zufuhr verwehrt leidet darunter nicht nur die Muskelmasse, sondern auch unsere Leistungsfähigkeit.
Im Folgenden haben wir daher für euch die TOP 5 Fakten über Eiweiß zusammengestellt
1. Proteine machen uns satt
Dazu konnten bereits viele Studien erfolgreich abgeschlossen werden. Führen wir genug Proteine zu, hat dies einen besonderen Einfluss auf das Sättigungsgefühl und auch auf das Hungergefühl. Das heißt, Proteine sättigen schneller und vor allem länger als beispielsweise kurzkettige Kohlenhydrate aus einem hellen Brötchen oder einem Croissant. Wenn es um die allgemeine Sättigung geht, lassen sich die Proteine aber auch gut mit den Fetten vergleichen. Allein der Unterschied in der Energiebilanz hat es hier den Fetten schwerer: Proteine liegen bei 4kcal / g, die Fette bei 9kcal/3. Das bedeutet: wer schlank und definiert sein möchte, fährt mit einer guten Proteinzufuhr deutlich besser – d.h. weniger Heißhunger und weniger Zwischenmahlzeiten und Snacks durch längere Sättigung.
2. Muskeln brauchen Proteine
Ohne Eiweiß keine Muskeln und weniger Regeneration, denn auch ein Muskelkater (kleine Muskelschäden (die im Training unvermeidlich auftreten) wollen mit Proteinen repariert werden. Das führt aber auch dazu, dass unser Stoffwechsel und der eigene Grundumsatz wesentlich voneinander abhängen. Das heißt, mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien und steigern den Grundumsatz. Pro kg Muskelgewicht lässt sich mit 13 kcal Mehrverbrauch rechnen, bei 2 kg Muskelmasse folglich mit 26 kcal/Tag4.
3. Der Körper speichert kein überschüssiges Eiweiß
Wer glaubt die eigene Proteinzufuhr unter das Motto „Viel hilft viel“ zu stellen, der irrt sich. Der Grund: Die Anzahl der Proteine, die der eigene Körper nicht mehr verwerten kann, z.B. weil er diese durch eine Überzufuhr nicht mehr aufnehmen kann, speichert er nicht „für später“ ab, sondern scheidet diese aus. Das bedeutet zum einen, der Körper nutzt nur die Proteine, die er wirklich verwerten kann und zum anderen durch eine Überzufuhr nehmen wir nicht zwingend zu.
Trotzdem ist bei einer deutlich erhöhten Proteinzufuhr Vorsicht geboten, denn dies kann zu einer Überlastung der Nieren führen. Denn unsere Nieren sind für den Abbau und das Ausscheiden zuständig. Hier gilt also: Es ist sinnvoll, die Zufuhr entsprechend nicht über 1,8g pro Kilogramm Körpergewicht zu steigern und auch bei der maximalen Proteinmenge pro Mahlzeit nicht zu übertreiben, um temporäre Übermengen zu vermeiden. Pro Mahlzeit kann der Körper zwischen 25 und 30 Gramm Protein aufnehmen.
4. Fett und Kohlenhydrate verdünnen Eiweiß
In der Wissenschaft nennt man dies eine „Proteinverdünnung“ (entdeckt durch den australischen Biologen David Raubenheimer5). Wir haben gelernt, der Körper braucht zwingend eine bestimmte Menge Proteine, um seine physiologischen Prozesse aufrecht zu erhalten. Demnach verlangt nach Protein (wir kennen das manchmal auch als Heißhunger), doch was er bekommt ist eine Verdünnung durch Kohlenhydrate und Fett. In dieser Kombination nehmen wir eher zu. Das heißt: Es wird solange gegessen, bis genügend Eiweiß aufgenommen wurde. Und damit steigt auch die Menge an Kohlenhydraten und Fetten. Wir nehmen dadurch keine Muskeln sondern Körperfett zu. Das ist oft auch der Grund, warum wir immer mehr Nahrung aufnehmen, als wir rein physisch brauchen.
5. Woran man einen guten Eiweiß-Lieferanten erkennt
Ein guter Eiweiß-Lieferant zeichnet sich nicht nur durch einen hohen Anteil Protein aus, sondern sollte dabei gleichzeitig wenig Fett und Kohlenhydrate haben. Die kennen wir aus Produkten wie Magerquark, Eiern oder magerem Fleisch. So sollten auch qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel gestaltet sein. Insbesondere für proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel, wie Proteinpulver. Ideal ist dies für Sportler und Menschen, die viel unterwegs sind, aber ihren Muskeln trotzdem schnell verfügbares Eiweiß zur Verfügung stellen wollen.
Ein weiterer Faktor, auf den man bei Eiweiß-Lieferanten beachten sollte, ist die Zusammensetzung der enthaltenen Aminosäuren. Wie wir schon wissen, kann unsere Körper nicht alle Aminosäuren selbst herstellen. Neun Aminosäuren müssen wir dabei komplett über die Nahrung aufnehmen (insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren). Diese 9 werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Bei der Auswahl der Eiweißquelle sollte dabei also immer auf eine möglichst komplette Zusammensetzung an Aminosäuren achten. Diese Proteine nennt man auch „Complete Protein“. Als eine der komplettesten Profile gilt zum Beispiel die Pistazie. Insbesondere bei pflanzlichen Quellen macht es Sinn mehrere Quellen zu kombinieren. Guten Hunger!
Quelleangaben:
1: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin: „Pro Protein – Proteine und ihre Bedeutung in der Ernährung“
2: Deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren“
3: Dr. Helmut Pabel: „Grundlagen zur Ernährung“
4: Prof. Dr. Theodor Stemper hat für F&G: „Stärkere Muskeln erhöhen den Grundumsatz!“, 03/2015
5: Ausführliche Details dazu z.B. im Ernährungskompass von Bast Kast
