Bestandteile unserer Nahrung

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Ernährung im Ausdauersport

Gehörst Du zu den Menschen, die Beruf, Familie und Sport in Einklang bringen möchten? Ist es für Dich auch manchmal schwierig, das Essen optimal auf das Training abzustimmen oder möchtest Du die Leistung bei gleichem Trainingsumfang optimieren?
Dann sollte die Sporternährung insbesondere vor, während und nach dem Training nicht stiefmütterlich behandelt werden.
Die adäquate Ernährung gibt Dir die Chance für optimierte Leistung:

Kohlenhydrate:
Bei Sportlern schafft eine vollwertige Ernährung die Grundlage für die Leistungsfähigkeit. Entscheidend ist, dass die Nahrung in einem ausgewogenen Verhältnis zusammengesetzt ist.
Der wichtigste Treibstoff für die Muskeln des Menschen sind die Kohlenhydrate, die aber nur begrenzt in  Muskulatur und Leber als Glykogen gespeichert werden können.
Bei hohen sportlichen Intensitäten greift der Körper auf diese Reservespeicher zurück. Wer bei längeren Belastungen ein gleich bleibendes Leistungsniveau erhalten möchte, sollte deshalb immer mit optimal gefüllten Energiespeichern an den Start gehen.
Schlecht gefüllte Energiespeicher lassen den Sportler vielleicht die Leistung während kurzzeitiger Belastung noch abrufen. Spätestens bei längeren Belastungen oder aufeinander folgenden Trainings- und Wettkampftagen machen sich dann aber Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Muskelprobleme bemerkbar. Das unter diesen Umständen der Leistungszuwachs nicht optimal ist, und das nächste Training nicht mehr voll angegangen werden kann liegt auf der Hand.

Am besten werden 55% des täglichen Energiebedarfs mit Kohlenhydraten gedeckt, 15-20% mit Eiweiß und 20-30% mit Fett. Der Energiebedarf wird dabei in Kilokalorien (kcal) angegeben und variiert aufgrund von Körpergewicht, Alltag, Bewegung und Trainingsumfang. Der Tagesumsatz ohne Training liegt zwischen 1900 – 2100 kcal am Tag. Durch täglichen Sport mit Umfängen zwischen 60 und 90 Minuten steigt der Bedarf auf ca. 3000 kcal. Ca. 1650 kcal müssen dann mit 413 g  Kohlenhydraten zugeführt werden.
Enthalten sind Kohlenhydrate beispielsweise in Kartoffeln, Spaghetti, Müsli, Obst und Gemüse. Gerade auf Reisen zu Trainingscamps oder sportlichen Events sollten ausreichend kohlenhydratreiche Snacks wie Reiswaffeln, Trockenobst, Riegel und Bananen zur Verfügung stehen. Sporternährung als Ergänzungen bietet die Möglichkeit die benötigten Mengen an Kohlenhydraten sehr effektiv aufzunehmen.

Lebensmittel 100g	Energie in kcal	Kohlenhydrate in g	Energie der KH in kcal	Energieanteil der KH
Reiswaffel	360	85	340	94
Eierkuchen + Heidelbeeren	152	19	76	50
Kartoffel + Kräuterquark	79	14	56	71
Joghurt mit Früchten	99	14	56	57
Bandnudeln roh	354	66,4	266	75
Bandnudeln gekocht	142	26,6	107	76
Spaghetti Bolognese	121	15	60	50
Getreideflocken mit Milch + frischen Früchten	102	16	64	63
Haferflocken	366	63,3	253	70
Banane	95	21	84	88
Weintrauben rot	74	17	68	92
Erdbeeren	32	5,5	22	69
Blaubeeren	36	6,1	25	70
Apfel	54	11,4	46	85
MULTI CARBO BAR	393	60	240	61

Für den Sportler ist es interessant, sich die Energie der Speisen in Prozent ausrechnen zu können. Das ist einfach und fördert manchmal überraschende Ergebnisse zu Tage, z.B. beim Vergleich eines Croissants mit einem Laugenbrötchen oder beim Vergleich eines Sportriegels mit einem Schokoriegel.
Zur Berechnung der Energieprozente in einer Mahlzeit werden die Nährstoffmengen in Gramm benötigt. Diese werden mit dem Brennwert des Nährstoffes multipliziert, Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten 4 kcal, Fett 9 kcal pro Gramm.
Das Ergebnis wird durch den Gesamt-Kaloriengehalt der Mahlzeit dividiert und mit 100 multipliziert um die Energieprozente zu erhalten.

Beispiel:
Eine Portion Nudeln mit Tomatensauce liefert ca.:
320 kcal
50 g Kohlenhydrate
10 g Eiweiß
9 g Fett

Berechnung:
Kohlenhydrate % = (50 x 4 x 100) / 320 = 62.5%
Eiweiß %= (10 x 4 x 100) / 320 = 12,5%
Fett % = (9 x 9 x 100) / 320 = 25%
 
Eiweiß:
Eiweiß hat einige wichtige Schlüsselfunktionen im Körper. In unserer Ernährung liefert es unserem Körper lebensnotwendige Aminosäuren zum Aufbau von köpereigenen Hormonen, unserer Muskulatur und  dient zur Unterstützung des Immunsystems.
Diese Prozesse unterstützten ebenfalls die Regeneration, die für eine ansteigende Leistungskurve unerlässlich ist. Durch ein perfektes Zusammenspiel von Belastung und Regeneration wird der Körper stärker, ausdauernder und damit leistungsfähiger.
Nachweislich optimiert wird die Regeneration mit schnell verfügbaren Powernährstoffen, die direkt nach dem Training oder Wettkamp zugeführt werden.
Hier bieten unsere MULTIPOWER Produkte zahlreiche Möglichkeiten die optimale Regeneration sicherzustellen und damit das Leistungsniveau zu erhöhen.
Unsere Produkte enthalten neben schnell verfügbaren Kohlenhydraten auch aufgespaltetes Eiweiß, um den Vorgang der Muskelreparatur ebenfalls auf die Überholspur zu bringen. Normales Eiweiß aus der Ernährung muss erst durch einen zeit- und energieaufwändigen Verdauungsprozess aufgespaltet werden, um vom Organismus aufgenommen werden zu können. Eiweißbausteine wie PeptoPro gehen direkt in die Blutzirkulation über und versorgen die Muskeln mit essentiellen Aminosäuren, ohne die Verdauung zu belasten. Die optimale Versorgung von Muskeln und Bindegewebe sorgt ebenfalls für eine geringere Verletzungsanfälligkeit.
Somit liefert hochwertiges Eiweiß einen wichtigen Beitrag zur Gesunderhaltung des Körpers.
In der Ernährung eines Sportlers sollten ca. 15-20% der täglichen Energieaufnahme mit Eiweiß gedeckt werden. Gut geeignet sind z.B. Fisch, Milch, Magerquark, Käse, mageres Fleisch, Haferflocken und Eier. Gerade nach der Belastung sind regenerationsfördernde Shakes mit Eiweiß und Kohlenhydraten sinnvoll.
Führen Sie sich vor Augen, dass Ihre heutige Stärke und Leistungsbereitschaft entschieden von Ihrer letzten Regeneration abhängt.

Aminosäuren:
Im menschlichen Organismus werden 20 verschiedene Aminosäuren aus der Nahrung zum Aufbau von Körpersubstanzen verwendet. Sie werden unterschieden in essentielle und nichtessentielle Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren kann der menschliche Körper selber nicht bilden, nichtessentielle Aminsäuren können im menschlichen Stoffwechsel in der Regel hergestellt werden. Aber nur dann, wenn der Körper in ausreichendem Maße mit Eiweiß versorgt ist. Besonders durch intensive Trainingseinheiten steigt der Bedarf.

Fette:
Hochwertige Fette sind für die Gesundheit ebenfalls unabdingbar. Sie liefern Energie, sind Quelle von lebensnotwendigen Vitaminen und tragen zur Gesunderhaltung des Herz-Kreislauf-Systems bei. Gerade bei Sportlern sind die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren wichtig, um das Immunsystem zu unterstützen und entzündliche Reaktionen in Muskeln und Gelenken vorzubeugen.
Zu den hochwertigen Fetten gehören einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Diese Fettsäuren sind in fettreichem Seefisch, wie Hering, Makrele und Lachs, in Leinsamen-, Oliven- und Rapsöl enthalten. Nüsse wie Mandeln, Cashew-Kerne, Pekan- und Walnüsse liefern neben diesen hochwertigen Fetten auch noch eine gute Portion Vitalstoffe wie Mineralien und Vitamine.
2 Portionen Fisch in der Woche sollten auf dem Speiseplan stehen. Dazu bietet eine tägliche handvoll Nüsse eine gute Möglichkeit neben den hochwertigen Fetten auch eine Portion Powernährstoffe für die Leistungsfähigkeit aufzunehmen.
Die dritte Gruppe bilden die gesättigten Fettsäuren, die häufig in Wurst und Fleischwaren enthalten sind. Die Aufnahme von großen Mengen überwiegend gesättigter Fettsäuren kann Entzündungsprozesse begünstigen und das Herz-Kreislauf-System belasten.
Die Gesamtenergieaufnahme aus dem Fett sollte bei ca. 20-30% liegen. Um ein ausgewogenes Verhältnis aller Fette aufzunehmen, sollte jede Gruppen 1/3 zur Gesamtfettaufnahme beisteuern.

Eiweiss / Protein

Proteine sind aus bis zu 20 Aminosäuren aufgebaut, wobei es 8 essenzielle Aminosäuren gibt, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Für eine schnelle Versorgung lassen sich Aminosäuren und Peptide (Verbindungen aus 2–3 Aminosäuren) direkt zuführen, da der Körper das Protein nicht erst aufspalten muss, sondern die Baustoffe für den Muskel direkt einsetzen kann (schnelle Resorption).

Eine gute Proteinversorgung bedeutet, zu jeder Zeit auch nachts und an trainingsfreien Tagen ausreichend Baustoffe für die Muskeln einsatzbereit zu haben.

Unsere Eiweißprodukte mit PeptoPro setzen sich aus einer optimalen Kohlenhydrat-Proteinversorgung für Ausdauersportler im Verhältnis 3:1 zusammen. Damit kann die Regeneration bereits im Training beginnen!

Kohlenhydrate

Nicht nur die Menge der Kohlenhydrate ist entscheidend, sondern auch die Zusammensetzung. Es gibt Kohlenhydrate, die schnell resorbiert werden können,
wie Glukose oder besonders geeignetes Maltodextrin.

Dieses wird schnell aufgenommen und steht dem Körper lange zur Verfügung.
Komplexe, ballaststoffreiche Kohlenhydrate müssen erst im Körper gespalten werden und stehen daher erst später zu Verfügung.

Man merkt schnell, es kommt auf die Zusammensetzung, den richtigen Zeitpunkt und natürlich auch auf den Trainingszustand an. Gerade während des Trainings ist eine schnelle und einfache Versorgung wichtig.

Vitamine und Mineralstoffe

Eine optimale Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ist für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit von besonderer Bedeutung.

Allgemeine Empfehlungen richten sich nach dem geringen Bedarf von Nichtsportlern. Ein Ausdauersportler wäre hiermit unterversorgt.

Aus diesem Grund ist für Ausdauersportler eine erhöhte Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen besonders wichtig, da sie durch das Schwitzen ausgeschwemmt werden.

Unsere Produkte enthalten diese Vitamine und Mineralstoffe und sorgen für die richtige Versorgung des Sportlers.